La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de fuerza y de masa muscular. Es frecuente en las personas mayores y aumenta el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y muerte, según el consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2). Se frena sobre todo con ejercicio de fuerza y equilibrio, una dieta con suficiente proteína y vitamina D si falta, con indicación médica.
Si su padre o su madre camina más despacio, se cansa antes o le cuesta levantarse de una silla, coménteselo a su médico de familia.
Qué es la sarcopenia
La definición es del Grupo Europeo de Trabajo sobre la Sarcopenia en Personas Mayores (EWGSOP2), que la publicó en 2019 en la revista Age and Ageing. Lo primero que mira es la fuerza, más que el tamaño del músculo.
Es común en edades avanzadas, pero puede empezar antes.
Por qué un mayor pierde fuerza
Si se debe solo a la edad y no hay otra causa evidente, se llama primaria. Es secundaria cuando hay algo más, solo o sumado a la edad. Puede ser una enfermedad que afecta a todo el organismo, sobre todo las que causan inflamación, como el cáncer o el fallo de un órgano. También la inactividad, por sedentarismo o porque una enfermedad obliga a estar inmovilizado. O comer poco o con poca proteína: falta de apetito, mala absorción, o que cueste conseguir los alimentos o comer.
Si dura menos de 6 meses se considera aguda y suele seguir a una enfermedad o una lesión. Si dura más, es crónica: se asocia a enfermedades que avanzan y aumenta el riesgo de muerte.
Síntomas de la sarcopenia
El consenso europeo recomienda estudiarla cuando aparecen estas señales:
- Caídas.
- Sensación de debilidad.
- Caminar despacio.
- Dificultad para levantarse de una silla.
- Pérdida de peso o de masa muscular.
Una sola señal no dice mucho. Anote cuándo empezó y si va a más.
Cómo se diagnostica
El médico puede empezar con el cuestionario SARC-F: 5 preguntas que responde el propio paciente. Después mide la fuerza y el rendimiento físico. Estos son los valores de alerta del EWGSOP2:
| Prueba | Qué mide | Valor de alerta |
|---|---|---|
| Fuerza de la mano, con dinamómetro | Fuerza | Menos de 27 kg en hombres y de 16 kg en mujeres |
| Levantarse 5 veces de una silla sin apoyar los brazos | Fuerza de las piernas | Más de 15 segundos |
| Velocidad al caminar | Rendimiento físico | 0,8 metros por segundo o menos |
| Batería SPPB: equilibrio, marcha y silla | Rendimiento físico | 8 puntos o menos, sobre 12 |
Con poca fuerza, la sarcopenia es probable. Se confirma si una densitometría (DXA) o una bioimpedancia muestran poca masa muscular. Si además el rendimiento físico es bajo, por ejemplo al caminar, es grave.
Cómo frenar la sarcopenia
La sarcopenia y la fragilidad comparten tratamiento. El Ministerio de Sanidad lo concreta en su documento de consenso sobre prevención de la fragilidad en la persona mayor (2022).
Ejercicios para la sarcopenia
El Ministerio recomienda programas multicomponente, que mezclan resistencia aeróbica, flexibilidad, equilibrio y fuerza. Son 3 sesiones a la semana de 30 a 45 minutos, a intensidad baja o moderada, durante al menos 8 semanas.
Se pueden hacer en un centro de mayores, en un polideportivo, en casa o en una residencia. El Ministerio propone el programa VIVIFRAIL, que tiene materiales imprimibles, vídeos y una app.
Hay que empezar poco a poco y subir la dificultad de forma progresiva, como dicen las recomendaciones de actividad física del Ministerio.
Proteína y alimentación
Para comer, el Ministerio aconseja una dieta de calidad, de tipo mediterráneo y rica en proteínas. Si hay malnutrición o pérdida de peso, se valoran los suplementos hiperproteicos, mejor si se combinan con ejercicio. La cantidad y el tipo los decide el médico o el nutricionista.
Vitamina D
En mayores frágiles, con riesgo de malnutrición o de caídas, se valora un suplemento de vitamina D si el análisis de sangre da menos de 30 ng/ml.
Revisión de la medicación
Tomar muchos fármacos se asocia a la fragilidad. Conviene revisar la medicación, sobre todo a partir de 5.
Qué puede hacer la familia
- Pida al médico de familia que valore la fuerza y el riesgo de caídas.
- Pregunte por un programa de ejercicio adaptado a su padre o su madre.
- Cuide que coma proteína suficiente.
- Cuente al médico cualquier caída, aunque no haya lesión.
Si por su capacidad física o mental no llega a los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad, aunque sea leve, le beneficia.
Si la pérdida de fuerza ya le impide valerse en el día a día, puede pedir la valoración de dependencia.
La fuerza en Fontsana Son Armadams
Al ingresar en la residencia Fontsana Son Armadams, el equipo de medicina, enfermería, psicología y fisioterapia valora a cada residente. Hay un programa de actividades enfocado a los diferentes deterioros, tanto físicos como cognitivos. Todo el equipo trabaja en conjunto, adaptándose a las capacidades de los residentes.
La fisioterapia hace rehabilitación individual tras una operación, una caída o una fractura. También trabaja la movilidad de las articulaciones y el mantenimiento de la independencia. En las sesiones de grupo, reúne a los residentes según si pueden seguir órdenes sencillas o complejas.
Hay gimnasia, en grupo o individual.
La cocina es propia y prepara cada día todas las comidas. Una nutricionista revisa todos los menús y prepara menús según las patologías de cada residente.
Si quiere conocer al equipo y la residencia, puede pedir una visita.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sarcopenia?
Es la pérdida progresiva de fuerza y de masa muscular. Aumenta el riesgo de caídas, fracturas y discapacidad.
¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia?
Caídas, sensación de debilidad, caminar despacio, que cueste levantarse de una silla y perder peso o músculo.
¿Cómo saber si una persona mayor tiene sarcopenia?
Lo valora el médico con pruebas de fuerza, como la de la mano o la de levantarse 5 veces de una silla. Si la fuerza es baja, la sarcopenia es probable, y se confirma midiendo el músculo.
¿La sarcopenia es reversible?
Puede frenarse. El consenso europeo dice que la nutrición y el ejercicio parecen frenar o revertir la pérdida de fuerza y el avance hacia la discapacidad.
¿Es lo mismo sarcopenia que fragilidad?
No. El consenso europeo considera la sarcopenia una enfermedad del músculo, y la fragilidad, un síndrome geriátrico más amplio. La sarcopenia contribuye a la fragilidad física.
Última revisión: octubre de 2026.
